9 passos para quem gosta de caminhar e quer começar a correr

A caminhada é uma ótima forma de sair da inatividade e colocar o corpo em movimento. Feita com frequência, tende a animar o praticante a manter uma rotina saudável. Em determinado momento, então, pode surgir aquela vontade de começar a correr, o que é um ótimo sinal de evolução. E alguns passos básicos são importantes para que essa transição seja prazerosa e segura.

Ir aos poucos de uma atividade para outra é o caminho mais indicado por profissionais de educação física. Não adianta querer ir da caminhada diretamente a corridas longas: por mais que haja exemplos assim, uma adaptação é necessária para que os benefícios continuem e os riscos à saúde sejam reduzidos.

Mas antes de seguir qualquer dica diretamente ligada à corrida, vale destacar a importância de passar por uma avaliação médica. Pode parecer exagero para alguns, mas a exigência do organismo muda consideravelmente da caminhada para a corrida, mesmo que essa seja leve no início.

“Um teste ergométrico e um hemograma darão as informações necessárias para um exercício mais controlado. Mesmo que a corrida seja de pequenos intervalos no início, esses intervalos já mudam bastante o comportamento da pressão arterial e da frequência cardíaca. Disfunções que não aparecem na caminhada podem aparecer com a corrida”, alerta Emilio Sinobolli Jr., responsável técnico pela assessoria esportiva Safe Run.

1 – Aposte no conforto do seu tênis
Para começar na corrida não é preciso comprar o tênis mais caro ou o último lançamento. Se o calçado que você usa para caminhar está confortável e em bom estado continue com ele no início.

2 – Comece com um trote e passos curtos
“O trote leve é uma sequência da caminhada, uma transição, então o passo deve ser curto e a frequência de passos um pouco maior. Assim, a amplitude do movimento fica mais curta, o que é mais seguro”, diz Emilio, defendendo uma menor abertura das pernas durante o movimento.

3 – Mantenha o corpo ereto e o olhar no horizonte
A mecânica de corrida é importante, mas nesse primeiro momento o foco deve ser na postura mais ereta. “Para quem está iniciando, como a velocidade será mais baixa, manter o corpo ereto e olhar no horizonte é importante para a postura no trote”, opina o treinador da Safe Run.

4 – Intercale caminhada e corrida
Como a transição para a corrida deve ser aos poucos, a recomendação é de incluir pequenos intervalos de trotes ao longo das caminhadas. “Os trotes podem ser curtos, de 30 a 60 segundos, a cada intervalo de três a cinco minutos caminhando. O importante é que a caminhada seja suficiente para a recuperação ficar menos ofegante para o próximo trote”, ensina Emilio.

5 – Aprenda a identificar seu esforço
A respiração citada acima é uma boa ferramenta para se ter uma percepção de esforço. Respiração mais ofegante significa que o esforço está entre moderado e forte. Assim, a caminhada deve ser feita com esforço leve (respiração mais equilibrada) e os intervalos de corrida com esforço de moderado a forte (respiração mais ofegante).

6 – Descanse e evite correr em dias seguidos
Para o treinador da Safe Run, a recuperação depois das corridas é fundamental. Assim, ele recomenda que não se deve correr em dias seguidos. “Os estímulos devem ser em dias alternados para garantir uma recuperação plena. Com três treinos semanais, por exemplo, o corpo vai absorver bem os estímulos sem sofrer tanto impacto nas articulações”.

7 – Em caso de dor nas articulações, pare
É preciso destacar que, dependendo do tempo de inatividade e da frequência anterior com a caminhada, as articulações podem sentir mais o esforço da corrida. Tornozelo, joelho e quadril são os mais suscetíveis a dores. Se um desconforto persistir, a recomendação é para resolver o problema e só então voltar aos trotes.

8 – Foque nas suas conquistas
Não se compare com outras pessoas nem com os parâmetros alheios, principalmente com os mais experientes nas corridas. “A pessoa tem que entender que a progressão é individual e acontecerá a longo prazo, então ela tem que valorizar seus ganhos, mesmo que sejam de 30 segundos a mais de corrida”, orienta Emilio.

9 – Estimule metas a longo prazo
Para quem está ansioso em evoluir logo na corrida, mesmo sabendo que esse processo é gradual, criar metas a longo prazo é uma boa ferramenta. “Isso evita uma pressão grande e frustrações caso não alcance uma meta num período curto, por exemplo. Metas a longo prazo ajudam na motivação”, completa o treinador.