Aquecimento rápido ajuda a evitar lesões na corrida

Começar a correr é tão fácil que basta calçar um par de tênis e escolher uma roupa confortável e sair por aí. Essa praticidade e a empolgação, no entanto, podem virar um problema se faltar algo básico: aquecimento. A boa notícia é que não é preciso gastar muito tempo para deixar o corpo pronto para essa atividade física.

Investindo de 10 a 15 minutos o corredor estará preparado para se exercitar em segurança e diminuir os riscos de lesões, principalmente as musculares. Um aquecimento específico para a corrida é a saída mais fácil e eficiente.

Campeão mundial de aquatlo (corrida e natação) em Pequim-2011 e diretor-técnico da assessoria esportiva que leva seu nome, Ademir Paulino ensina um aquecimento em duas etapas indicado para corredores iniciantes.

Basicamente, essa preparação se divide entre um trote leve e um aquecimento dinâmico. A primeira parte é imprescindível, segundo ele. “O trote leve, bem devagar, é o mais indicado. Ele deve ter de cinco a dez minutos de duração, como sempre insisto com meus alunos”, diz o treinador.

Com o trote, recomendado por grande parte dos profissionais de educação física, é possível “mostrar” para o corpo o tipo de exercício que ele enfrentará na sequência, simulando os movimentos básicos da corrida. Nesse caso, o mais importante é ir com calma.

Mas para essa preparação ficar mais completa, um segundo passo deve ser seguido, como explica Ademir Paulino.

“Trata-se do alongamento dinâmico, aquele em que você faz movimentos o tempo todo. Isso ajuda a melhorar a amplitude dos movimentos, sempre de forma dinâmica, nada estático”, destaca.

Bons exemplos desse alongamento dinâmico:

• correr lentamente levando os calcanhares em direção ao glúteo;
• correr elevando os joelhos à frente, com passos curtos;
• ficar na ponta dos pés e levantar os calcanhares alternadamente;
• girar os braços para frente e para trás.

Para Ademir Paulino, os tradicionais alongamentos estáticos não são indicados para o corredor antes do exercício, posição defendida cada vez mais por profissionais especializados em corrida.

“Para a corrida, o músculo não pode estar muito alongado, muito relaxado; a corrida exige que ele esteja com alguma contração. Se você esticar demais as fibras musculares elas vão demorar mais para devolver energia, então o alongamento estático mais atrapalha do que ajuda antes da corrida”, opina.