JET LAG em atletas: a síndrome por conta de desequilíbrios no sono

Com o aumento no número de competições internacionais, as viagens longas com rápidas mudanças de fuso horário passaram a fazer parte da rotina de muitos atletas de ponta. Em cada viagem, estes atletas sofrem os efeitos do Jet Leg, uma síndrome decorrente de desequilíbrios no ciclo de sono e vigília. Sintomas como enjoo, irritação, fadiga, dores de cabeça, sonolência, insônia e piora no desempenho mental são os mais frequentes.

O tempo mínimo recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva para a adaptação ao jet leg é de um dia para cada fuso horário avançado, o que infelizmente não é viável para a maior parte dos atletas em função de seus compromissos profissionais. No futebol, por exemplo, a FIFA reserva certos períodos ao longo do ano denominados de "datas FIFA", nos quais os clubes são obrigados a cederem os atletas para as seleções nacionais. Usualmente os atletas viajam em um domingo após os jogos pelo clube e iniciam os treinamentos tão logo cheguem de viagem, para jogarem depois de 3 ou 4 dias.

Na volta, muitos saem do aeroporto diretamente para o campo. Considerando-se que as seleções contam com jogadores espalhados por clubes ao redor do mundo, em todas as convocações haverão jogadores que atravessaram metade do planeta para se juntarem à equipe nacional, praticamente sem tempo para adaptação.

O impacto do jet-leg sobre o desempenho esportivo é evidentemente uma preocupação. Cada atleta reage de uma forma a estas mudanças, e aqueles que estão acostumados às viagens longas sempre têm uma estratégia individual para esta adaptação.

Atletas amadores que se preparam por exemplo para correrem uma maratona no exterior devem prever um período de adaptação ao fuso horário do local da competição, para evitar a frustração com a piora no rendimento esportivo. Estes atletas não estão habituados às frequentes mudanças de fuso horário, e tendem a sentir mais os efeitos do Jet Leg em comparação com os atletas de ponta. Se você está se preparando para uma competição em terras longínquas, seguem algumas dicas de como minimizar os efeitos do Jet Leg:

1. Viaje descansado: tenha uma boa noite de sono antes da viagem. Para que isso seja possível, separe os documentos e arrume as malas com antecedência, de forma que na noite anterior ao embarque não se perca horas de sono com isso;

2. Programe-se para chegar de dia: De preferência para voos que cheguem ao destino final durante o dia. Assim, você consegue se acostumar e se familiarizar com o novo fuso horário e dormirá melhor durante à noite.

3. Durante o voo: Ajuste seu relógio de acordo com o horário do destino, e procure dormir de acordo com este novo horário. Procure uma alimentação leve, beba bastante água e evite bebidas alcoólicas. Se não quiser ficar acordado, evite a cafeína. Se necessário, pode-se lançar mão de medicamentos para pegar dormir, com preferência para os indutores de sono de curta duração, já que os de ação prolongada podem dar sonolência no dia seguinte. Quando acordado, caminhe regularmente.

4. Chegando ao destino: hidrate-se bem e evite comidas pesadas enquanto ainda não estiver bem adaptado ao novo fuso horário. Realize as refeições de acordo com o novo fuso horário. Se estiver bastante cansado busque pequenos períodos para descanso, mas faça isso por não mais do que 30 minutos, já que após este período o corpo entra em sono profundo e, ao acordar, você se sentirá ainda pior do que antes. Evite cochilos após às 17 horas e procure dormir de acordo com o horário local. Tenha um período mais relaxado próximo do horário de dormir. Use indutores de sono nos primeiros dias, se necessário.

5. Melatonina: Tomar entre 0,5 e 3 mg de melatonina pouco antes de dormir pode ajudar a amenizar os efeitos do Jet Leg. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e que desempenha um papel central na regulação dos ritmos corporais. O hormônio tende a ficar desregulado após grandes mudanças de fuso horário, podendo ser utilizado a suplementação até que se deixe de sentir os efeitos associados ao Jet Leg.

*Dr. João Hollanda é médico ortopedista especialista em cirurgia do joelho e traumatologia esportiva. Trabalha atualmente como médico da seleção Brasileira de Futebol Feminino.

Mais informações: www.ortopedistadojoelho.com.br